O trapézio, músculo treinado geralmente com os ombros, mas também pode ser treinando com as costas e falando de forma funcional, o trapézio faz parte das costas.
Exercícios para Trapézio
Os principais exercícios são:
* O encolhimento e suas variações
* Remada em Pé
O levantamento terra recruta bastante o trapézio porém os exercícios acima são os únicos que realmente estressam o músculo.
Encolhimento:
Podem ser feitos com barra, halteres e até mesmo na máquina Smith. De frente ou por trás do corpo.(Este método foi popularizado por Lee Haney).
Para executar o exercício, fique em pé segurando a barra na sua frente com as palmas viradas para você. Agora levante os ombros o mais alto que puder, fazendo o “encolhimento” dos ombros, como se fosse tocar as orelhas. Segure em cima por um momento e controle na hora da descida.
Este é um exercício onde você pode levantar um peso pesado, não tenha medo de colocar bastante anilhas na barra. O trapézio tem a capacidade de aguentar muita carga.
Encolhimento do Lee Haney:
Você pode usar a variação do Lee Haney e fazer com a barra atrás do corpo, como dizia o próprio: “O trapézio fica nas costas e é lá que você tem que colocar a barra” Fazendo desta maneira, o exercício atinge o trapézio de uma maneira diferente.
Remada em Pé
Este exercício atinge o trapézio e a parte da frente dos deltóides. Quanto mais junta a pegada na barra, maior vai ser o estresse no trapézio, o que é bom. Fique em pé segurando a barra com as palmas para trás, levante a barra até o seu queixo, sempre controlando a subida e descida, nada de soltar a barra quando chegar lá em cima. Não deixe a barra tocar o seu corpo, pois isto ajuda na subida o que roubaria o exercício.
Levantamento Terra
O levantamento terra não faz parte da rotina de trapézio, porém ele estimula muito bem este músculo. Se você faz trapézio no mesmo dia de costas, durante a execução do levantamento terra, quando chegar na posição do topo tente fazer um encolhimento com a barra e continue o exercício.
Treino para Trapézio
Aqui estão alguns exemplos de treino para trapézio de acordo com o seu grau de experiência:
Iniciante
Você nunca treinou trapézio ou treinou muito pouco.
* Encolhimento(Padrão) 2 série de 8-10 repetições. Assumindo que a maioria dos iniciantes estão em uma rotina de “FullBody”, isto é mais do que suficiente. Se você já treina a mais de 6 meses então já está pronto para uma rotina intermediária para trapézio.
Intermediário
Já treina trapézio a um tempo, provavelmente junto do ombro.
* Encolhimento Lee Haney(por trás) – 2 séries de 8-10 repetições
* Remada em Pé – 2 séries de 8-10 repetições
Avançado
Para quem treina o trapézio com intensidade a mais de 1 ano.
* Levantamento Terra – 3 séries de 8-10 repetições
* Encolhimento Lee Haney – 2 séries de 8-10 repetições
* Remada em Pé – 2 séries de 8-10 repetições
Se você tem um trapézio muito fraco, adicione 1 série a mais no encolhimento e na remada em pé. Não se esqueça de aquecer antes de começar a sua rotina, faça uma série de encolhimento com pouco peso e cerca de 15 repetições
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