Levantamento de peso e musculação podem ajudar hipertensos, dizem estudos

Músculos mais fortes diminuem esforço do coração para bombear sangue.

Para começar os exercícios, contudo, é bom consultar um médico.

 

Anahad O'Connor

Do 'New York Times'

Será que levantar peso é ruim para a pressão sanguínea? Sabe-se que exercícios aeróbicos regulares podem melhorar a circulação e reduzir a pressão do sangue. Porém, o que dizer da musculação?

 

Durante anos, pessoas com hipertensão foram alertadas a não praticar o esporte, pois os médicos temiam que picos de pressão sanguínea, provocados durante o levantamento de peso vigoroso, pudessem causar problemas perigosos e, no longo prazo, aumentar a pressão. No entanto, estudos não oferecem muitas evidências em relação a isso. Nos últimos anos, grandes pesquisas descobriram o contrário: a musculação reduz a pressão sanguínea, pois, com músculos mais fortes, exige-se menos do coração para as atividades do dia-a-dia.

Por exemplo, uma análise, publicada no periódico "Hypertension", observou 11 exames clínicos comparando 182 adultos praticantes de musculação várias vezes por semana e 138 não praticantes deste tipo de exercício. No geral, o estudo descobriu que a musculação diminuiu a pressão sanguínea sistólica (o maior número num exame de pressão) em até 2%, e a pressão diastólica em cerca de 4% - pequenos benefícios capazes de melhorar enormemente a saúde cardiovascular.

Outro relatório da American Heart Association, publicado na revista científica "Circulation", revelou que apenas duas ou três sessões de levantamento de peso por semana – com exercícios de flexões e pressões – eram suficientes para diminuir a pressão sanguínea.

A associação afirma que o treinamento de resistência pode também beneficiar pacientes cardíacos, mas recomenda uma consulta inicial com um médico, para orientação.

Portanto, o levantamento de peso pode diminuir a pressão sanguínea.

fonte: G1

TREINO DE TRAPÉZIO

O trapézio, músculo treinado geralmente com os ombros, mas também pode ser treinando com as costas e falando de forma funcional, o trapézio faz parte das costas.

Exercícios para Trapézio

Os principais exercícios são:

* O encolhimento e suas variações

* Remada em Pé

O levantamento terra recruta bastante o trapézio porém os exercícios acima são os únicos que realmente estressam o músculo.

Encolhimento:

Podem ser feitos com barra, halteres e até mesmo na máquina Smith. De frente ou por trás do corpo.(Este método foi popularizado por Lee Haney).

Para executar o exercício, fique em pé segurando a barra na sua frente com as palmas viradas para você. Agora levante os ombros o mais alto que puder, fazendo o “encolhimento” dos ombros, como se fosse tocar as orelhas. Segure em cima por um momento e controle na hora da descida.

Este é um exercício onde você pode levantar um peso pesado, não tenha medo de colocar bastante anilhas na barra. O trapézio tem a capacidade de aguentar muita carga.

Encolhimento do Lee Haney:

Você pode usar a variação do Lee Haney e fazer com a barra atrás do corpo, como dizia o próprio: “O trapézio fica nas costas e é lá que você tem que colocar a barra” Fazendo desta maneira, o exercício atinge o trapézio de uma maneira diferente.

Remada em Pé

Este exercício atinge o trapézio e a parte da frente dos deltóides. Quanto mais junta a pegada na barra, maior vai ser o estresse no trapézio, o que é bom. Fique em pé segurando a barra com as palmas para trás, levante a barra até o seu queixo, sempre controlando a subida e descida, nada de soltar a barra quando chegar lá em cima. Não deixe a barra tocar o seu corpo, pois isto ajuda na subida o que roubaria o exercício.

Levantamento Terra

O levantamento terra não faz parte da rotina de trapézio, porém ele estimula muito bem este músculo. Se você faz trapézio no mesmo dia de costas, durante a execução do levantamento terra, quando chegar na posição do topo tente fazer um encolhimento com a barra e continue o exercício.

Treino para Trapézio

Aqui estão alguns exemplos de treino para trapézio de acordo com o seu grau de experiência:

Iniciante

Você nunca treinou trapézio ou treinou muito pouco.

* Encolhimento(Padrão) 2 série de 8-10 repetições. Assumindo que a maioria dos iniciantes estão em uma rotina de “FullBody”, isto é mais do que suficiente. Se você já treina a mais de 6 meses então já está pronto para uma rotina intermediária para trapézio.

Intermediário

Já treina trapézio a um tempo, provavelmente junto do ombro.

* Encolhimento Lee Haney(por trás) – 2 séries de 8-10 repetições

* Remada em Pé – 2 séries de 8-10 repetições

Avançado

Para quem treina o trapézio com intensidade a mais de 1 ano.

* Levantamento Terra – 3 séries de 8-10 repetições

* Encolhimento Lee Haney – 2 séries de 8-10 repetições

* Remada em Pé – 2 séries de 8-10 repetições

Se você tem um trapézio muito fraco, adicione 1 série a mais no encolhimento e na remada em pé. Não se esqueça de aquecer antes de começar a sua rotina, faça uma série de encolhimento com pouco peso e cerca de 15 repetições

Anvisa regulamenta uso de alimentos para atletas

Anvisa libera uso de suplementos de creatina e de cafeína para atletas

Substâncias não estavam na legislação e eram vendidas irregularmente.

Atletas de fim de semana não devem usar suplementos, recomenda agência

 

A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) aprovou, nesta segunda-feira (26), novas regras para alimentos destinados a atletas. Entre as principais novidades, está a liberação do uso da creatina e da cafeína nesses alimentos. Para alguns atletas, o uso correto dessas duas substâncias auxilia no desempenho durante exercícios repetitivos de alta intensidade e curta duração e na resistência aeróbica em exercícios físicos de longa duração, respectivamente.

Apesar de a liberação da creatina e da cafeína ser uma reivindicação antiga dos produtores de alimentos para atletas, só agora foram apresentadas evidências científicas que comprovaram a segurança de uso desses produtos como alimentos. Por isso, antes da publicação desta nova regulamentação, essas duas substâncias não podiam ser comercializadas na forma de suplementos destinados a atletas no Brasil.

Entretanto, a diretora da Agência, Maria Cecília Brito, ressalta a importância desses alimentos só serem consumidos por atletas. “A evolução do conhecimento científico sobre nutrição indica que alimentos para atletas só devem ser consumidos pela parcela da população que pratica exercícios físicos de alta intensidade com o objetivo de participação em esporte com esforço muscular intenso”, afirma Maria Cecília.

Para as pessoas que praticam atividade física com objetivo de promoção da saúde, recreação ou estética fica o alerta. “Essa parcela da população não deve consumir esse tipo de alimento, sem a orientação de um profissional competente. Uma dieta balanceada e diversificada é suficiente e recomendável para atender as necessidades nutricionais destas pessoas”, explica a diretora da Anvisa.

Além disso, a Anvisa estabeleceu parâmetros para a comercialização de alimentos para atletas na forma de pack. Isso quer dizer que, com a nova regulamentação, diferentes alimentos poderão ser associados em porções individuais e envasados em uma mesma embalagem. Entretanto, cada produto que compõe o pack deverá ser registrado individualmente na Anvisa.

Os aminoácidos de cadeia ramificada, conhecidos como BCAAs, não foram incluídos na categoria de alimentos para atletas. Apesar de não representarem risco para a saúde, esses alimentos não cumprem o efeito prometido: fornecimento de energia. As empresas terão 18 meses para se adaptar a nova regulamentação.

Rotulagem

Em relação à rotulagem destes alimentos, as empresas deverão colocar a designação do produto em tamanhos de fonte no mínimo 1/3 do tamanho da marca. Além disso, todos os alimentos enquadrados nesta categoria deverão apresentar, em destaque e negrito, a seguinte frase de advertência: “Este produto não substitui uma alimentação equilibrada e seu consumo deve ser orientado por nutricionista ou médico”.

Na rotulagem dos alimentos para atletas classificados como repositores hidroeletrolíticos poderão constar as expressões “isotônico” e “hipotônico”, desde que sejam obedecidos critérios específicos na composição do produto. Já as frases: “O consumo de creatina acima de 3g ao dia pode ser prejudicial à saúde” e “Este produto não deve ser consumido por crianças, gestantes, idosos e portadores de enfermidades” deverão constar nos suplementos de creatina.

Estudos

A regulamentação da Anvisa de alimentos para atletas ficou em Consulta Pública por 90 dias e passou por duas reuniões técnicas de discussão do tema. Além disso, o assunto foi debatido por mais de dois anos em grupo de trabalho, com participação de pesquisadores e profissionais de universidades brasileiras, Sistema Nacional de Vigilância Sanitária, Conselho Federal de Nutrição e Conselho Federal de Educação Física.

Confira aqui o áudio da diretora da Anvisa, Maria Cecília Brito, sobre o tema.

Danilo Molina – Imprensa/Anvisa

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Casal Fitness 2009 dá dicas

para ficar sarado em pouco tempo

Vencedores provam que dá para cuidar do corpo e levar uma vida normal

O concurso Garoto e Garota Fitness - que tem como objetivo mostrar as pessoas que levam a malhação a sério sem serem fisiculturistas profissionais - elegeu nesta semana o Casal Fitness 2009.

O R7 falou com os vencedores, Richeli Murari e Larissa Queiroz, para saber como conquistar um corpo sarado – e saudável – em pouco tempo.

Ele é engenheiro mecânico e tem 29 anos, já ela tem só 21 e é promotora de eventos. A principal característica que eles têm em comum é força de vontade. Murari conta que começou a malhar com 15 anos, porque era muito magrinho.

Hoje, com 1,85m e 80kg, ele diz que está satisfeito com seu corpo. Mesmo assim, malha todos os dias, faz natação às segundas, quartas e sextas e luta muay thai às terças e quintas. No final de semana continua com a malhação e também corre no Parque Ibirapuera, em São Paulo. Os treinos duram cerca de uma hora cada.

Mas até mesmo ele, que também trabalha como modelo há seis meses, têm algumas dificuldades.

- Já tive que malhar muito a perna, que era mais fina, principalmente a panturrilha. Também não gosto tanto de malhar os glúteos e tinha dificuldades para definir os ombros. Por isso que me concentrei nesses pontos fracos.

E, é claro, ele também cuida da alimentação.

- Nunca fui de comer muito doce e nem fritura. Poucos dias antes da final do concurso eu passei a malhar mais pesado e diminui as porções de carboidratos. Mas para balancear, nadava só meia hora por dia e parei de lutar. É bom saber o limite do próprio corpo.

Para Larissa, que tem 1,68 e 65 kg, os treinos não são tão pesados e ela costuma malhar só três vezes por semana, por 45 minutos.

- Eu comecei a treinar há quatro anos porque também era bem magrinha e queria ficar mais sarada. Comia muito doce e fritura, e tive que dar uma diminuída.

Apesar disso, Larissa conta que adora caminhar.

- Esse é o meu verdadeiro exercício aeróbico, que ajuda a queimar gordurinhas e diminui a celulite - que toda mulher tem, não tem jeito.

Assim como Murari, a promotora de eventos conta que intensificou os treinos para ganhar o Garota Fitness 2009. Para isso, ela passou também a fazer exercícios aeróbicos e a malhar todos os dias.

- Percebi muita diferença na celulite. Porque os furinhos são um sinal de gordura e esses exercícios ajudam a queimar tudo.

Sobre as dificuldades, Larissa conta que também teve as suas.

- Não é fácil ter força de vontade sempre. Fiquei quatro meses sem malhar e percebi a diferença no corpo. Além do mais, quando não fazemos academia, ficamos com mais peso na consciência de ficar comendo besteiras e procuramos mais alimentos saudáveis. Hoje em dia eu me dou ao luxo de comer umas besteirinhas só uma vez por semana.

Fonte: http://entretenimento.r7.com/moda-e-beleza/noticias/casal-fitness-2009-da-dicas-para-ficar-sarado-em-pouco-tempo-20091113.html

Gluteos Gigantes
Saiba como ter!!!!
Série para iniciantes:

SEGUNDAS E QUINTAS: PERNAS/COSTAS/BICEPS/ABS
•Agachamento 4 x 10 reps
•Extensão Perna 4 x 10 reps
•Avanço com Halteres 3 x 10 reps
•Barra Fixa 3 x Maximo reps
•Polia Costas 3 x 10 reps
•Rosca Direta 3 x 10 reps
•Rosca Scoth Unilateral 3 x 10 reps
Abdominais 3 x Maximo reps

 
 
TERÇAS E SEXTAS: PEITORAL/OMBROS/TRICEPS/ABS

•Supino na Maquina 4 x 10 reps
•Voador 4 x 10 reps
•Press Frontal com Halteres 3 x 10 reps
•Remada em Pe 3 x 10 reps
•Triceps Banco 3 x 10 reps
•Triceps Polia 3 x 10 reps
•Aerobico 05 a 20 minutos
 

 
 
OBS: Os dias da semana não precisam ser necessáriamente estes. Vai de acordo com seu tempo disponível.


Série avançada:
SEGUNDAS - Faça exercícios para Peito, Ombros e Triceps com Pesos moderados e Leves. O objetivo é apenas definir estas partes.
Recomendamos: Supino, Voador, Elevações Laterais e Triceps na polia.
Se concentre mais nos exercícios abdominais no final do treino. Treine Leve / Moderado com repetições entre 10 a 15.

TERÇAS E SEXTAS - Agora o Bicho Pega. Total concentração. Trabalhe com pesos moderados e pesados. O objetivo é fazer com que as Coxas e o Bumbum ganhem volume.
AGACHAMENTO = 5 SÉRIES - 08/12 REPS
LEG PRESS = 4 SÉRIES - 08/12 REPS
AVANÇO COM BARRA, HALTERES OU NA MAQUINA = 04 SÉRIES - 08/12 REPS
ROSCA DE PERNA DEITADO OU EM PÉ = 04 SÉRIES - 08/12 REPS
CHUTE TRASEIRO NA MAQUINA DE GLUTEOS = 04 SERIES - 08/12 REPS
FINALIZE O TREINO FAZENDO STEP e GÊMEOS SENTADO
QUINTAS - Novamente superior. Trabalhe para definir Costas e Biceps. Faça Polia costas, remadas e roscas com halteres se concentrando no treino abdominal no final do treino. Pesos leves e altas repetições.
 

TREINANDO ANTE-BRAÇO

1) Jogue fora os Straps

Se você não consegue segurar um peso sem eles, nem perca tempo pegando-os. Os seus antebraços nunca atingirão o máximo do seu potencial usando straps. A massa muscular no antebraço está diretamente ligada a força da pegada do indivíduo. Aumentar essa força na pegada é a maneira mais fácil de construir antebraços monstros. O uso de straps além de deixar o antebraço fraco, tira o seu fortalecimento o que pode ocasionar futuras lesões. Deixe os straps para os profissionais que erguem cargas sobrehumanas.

2) Rosca Pulso não é “Supino Reto”

O antebraço tem maiores chances de responder a um treino apenas com muita carga e em posição estática. Totalmente o contrário da rosca pulso e etc, onde a carga é baixíssima e o risco de lesão é alto. Lesionar o pulso na musculação pode atrapalhar todo o seu treino para a parte superior do corpo. Faça exercícios como a rosca pulso e inversa apenas como exercícios auxiliares.

3) Força da Pegada é Tudo

Como vimos no item 1, a força da pegada está diretamente ligada ao ganho de massa muscular no antebraço. No levantamento terra e encolhimento, onde o indivíduo consegue levantar uma carga maior do que nos outros exercícios. Ocorre um grande estímulo nos antebraços que se vê obrigado a se desenvolver para aguentar toda essa carga.

4) Antebraço é apenas um músculo como qualquer outro

Não é necessário nenhuma técnica mirabolante para fazer com que o antebraço cresça, treine com uma média de 8 a 10 repetições e 3 séries com apenas 2 exercícios e evite o overtraining como o diabo evita a cruz. Não treine antebraço em dias próximos ao dia de costas e trapézio, devido o grande recrutamento do antebraço em vários exercícios de costas e trapézio seria interessante treiná-lo no mesmo dia. É muito mais benefício treiná-lo no mesmo dia apesar do grande estresse, do que treinar no dia seguinte onde o músculo ainda estaria se recuperando

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Treinamento para Peitoral

O peito é um grupo muscular considerado grande. Para tal devemos utilizar exercícios compostos para alcançar resultados superiores. Exercícios compostos são exercícios que recrutam dois ou mais grupos musculares ao mesmo tempo para a sua execução, um belo exemplo é o famoso supino reto, que como já vimos, deve estar presente em qualquer treino para peitoral.

                                                 

Supino Reto – 4 Séries de 6 a 8 repetições

O Supino Reto é o alicerce do treinamento para o peito, deve ser executado sempre em primeiro lugar. Recruta a maior parte do peitoral maior e usa o triceps e o deltoide como sinergistas.

Supino Inclinado – 4 Séries de 6 a 8 repetições

                                                     

O inclinado também recruta uma boa parte do peitoral, porém a ênfase é maior na parte superior do peito. Também usa o triceps e o deltoide como sinergistas.

Crucifixo Reto/Inclinado(Você pode variar de treino para treino) – 4 Séries de 10 repetições

                                                      

O Crucifixo além de ser um ótimo exercício para peito ajuda na abertura da caixa torácica. O crucifixo usa apenas o biceps como músculo sinergista.

Voador – 4 Séries de 12 Repetições

Usaremos o voador como um exercício isolador, para maximizar o recrutamento de fibras do peitoral e esgotar o resto de sua energia, com 4 séries de 12 repetições. Faça até queimar.

Conclusão

Lembre-se todos os exercícios devem ser executados de forma controlada, tanto na descida como subida.

 Peça ajuda ao seu instrutor é o trabalho dele lhe auxiliar.

Treine Costas com o Campeão

Pois é, esse dorsal aí em cima é do nosso mestre Arnold em seus tempos de glória. Vamos seguir com sua série detalhada para costas.

Barra fixa com pegada aberta, por trás do pescoço

O melhor exercício de todos os tempos para quem quer ter costas largas, não é de se duvidar que este era o primeiro exercício da série do nosso mestre.

Segure na barra com as costas das mãos viradas para trás e faça uma pegada mais aberta possível, quanto mais aberta, mais você vai sentir o músculo trabalhar. Se pendure na barra agora(com a pegada correta, já explicada), e mova seu corpo para cima até a sua nuca encostar na barra, não roube o exercício e não sinta vergonha se no começo você só fizer 2 ou 3. Tenha paciência que os resultados virão.

E não ajude o exercício balançando as pernas para ganhar impulso. Faça o exercício com a parte de baixo do corpo, estática. Quanto chegar ao topo, segure por um momento respire e desça, repita o processo. Mais uma vez, não se preocupe se no começo você não conquistar as repetições desejadas, é mais do que normal.

Puxada atrás

Puxada atrás é como barra-fixa com a nuca por trás da barra, porém nesse exercício você pode escolher o peso, do contrário do outro que envolve todo o seu peso corporal como carga. Nesse você pode trabalhar o que faltou na barra fixa, fazendo mais repetições, mas NÃO é recomendado você eliminar a barra-fixa do seu treinamento

Usando uma barra longa, faça uma pegada quase no final da barra, para que trabalhe o músculo totalmente. Então sente e encaixe seus joelhos embaixo do suporte, de forma que você tenha uma boa sustentação e não fique solto no aparelho. Abaixe a barra lentamente até tocar a sua nuca e CONTROLE a subida da barra, não solte e deixe ela ir com toda velocidade, controlando a subida da barra você exigira mais ação dos músculos em questão.

Remada curvada

Este exercício trabalha bem o lombar e junto ajuda a aumentar a largura dos dorsais. Fique de pé, com os pés poucos centímetros separados, faça uma pegada mais aberta na barra, com as costas das mãos viradas para frente. Flexione levemente os joelhos e fique com as costas quase em 45 graus(vide foto), mantenhas as costas retas, para ajudar empine um pouco a bunda. (A escolha é sua, ou você empina a bunda ou você fica corcunda e vai ter uma lesão séria nas costas). O exercício começa com a barra embaixo, puxe até ela encostar no final do seu abdomên, nos ossos da bacia, mais uma vez CONTROLE a descida do peso até esticar totalmente o braço e repita o exercício

                                  

O importante é fazer as costas sofrerem a pressão do peso e não os biceps. Pense que seus braços e mãos são apenas ganchos que levantam os pesos com as costas. Faça a primeira série com pouco peso, assim você prepara e aquece o seu lombar e outros músculos evitando algumas lesões. E nos finais das repetições é quase impossível não roubar e acabar levantando as costas um pouco, mas nunca fique com a coluna torta(corcunda), evite ao máximo, para sua própria segurança.

Remada sentada

Sente no banco com os joelhos levemente flexionados e aponhando no apoio para os pés a sua frente. Segure na “borboleta”, puxe-a até que a sua coluna fique ereta e na vertical, agora puxe até tocar o seu abdomên, SEM mover a coluna, sentindo os músculos das costas fazendo quase todo o trabalho. Quando a borboleta estiver quase tocando no seu abdomen tente puxar junto seus ombros para trás, junto com o peito. Você não pode ajudar com a coluna, consequentemente com o lombar, movendo se pra frente e para trás. A única coisa que irá se mover são seus braços, puxando a borboleta até o seu abdomên e voltando até esticar completamente os braços, e assim repetindo o exercício

                                                      

Treinando Bíceps com Arnold – Treino Curto, Ganhos Enormes

Aprenda a fazer um treino de biceps simples, funcional e altamente hardcore.

O bíceps é um músculo pequeno que fadiga rapidamente, então não adianta fazer um treino com 5 exercícios, cada um com 4 séries de 10 repetições. Dependendo do que você treinou no mesmo dia (costas) ou no resto da semana, o músculo já estará danificado, fazer um treino desse gênero poderá gerar um belo de um overtraining. Quando você pensar em treino para bíceps, tem que ser uma rotina rápida, eficiente e com alta intensidade ao mesmo tempo.

O objetivo desta rotina é atropelar o bíceps de uma forma que não de tempo nem mesmo de anotar a placa do caminhão que o atropelou.

Características do Treino:

- 50 segundos de descanso entre as séries

- 2 minutos de descanso entre os exercícios

- Somente 3 exercícios por treino

- Realizar o treino em até 30 minutos.

O Treino:

Rosca Alternada – 3 x 8

Rosca Scott – 3 x 8

Rosca Concentrada – 3 x 8

Deverá ser feito dropset na última série de cada exercício.

Por que apenas 8 repetições ?

Quanto menos repetições, maior é a carga. O treino é focado para o ganho de massa e volume muscular, 8 repetições é mais do que suficiente para este objetivo.

Quando treinar ?

Este treino pode ser incluído no dia de costas ou junto com tríceps, porém afastado do treino para as costas. Como todos sabem vários exercícios para as costas usam o bíceps como sinergista(Ajudante). Se não houver a possibilidade de treinar em dias afastado, é indicado treinar junto com costas.

O que é dropset ?

No nosso caso faremos uma série drop set, sempre após a última série de cada exercício do treino. Dropset consiste em diminuir até 50% do peso e realizar mais uma série sem intervalo até não aguentar mais.

Conclusão

Nunca complique o seu treino, quanto mais simples, mais eficiente será. Quem esperava um treino altamente tecnológico neste artigo, quebrou a cara. A chave para o sucesso com esta rotina é seguí-la com determinação por um tempo considerável e é claro, acompanhado de uma dieta do mesmo nível, do contrário nenhuma rotina funcionará.

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DIVULGADA LISTA DOS COMPETIDORES DO MISTER OLYMPIA 2010

Mr. Olympia é o campeonato de fisiculturismo mais famoso no mundo. Nele passou os nomes mais famosos da internet tais como: Bertil Fox, Dorian Yates, Ronnie Coleman, Kevin Levrone, Markus Ruhl, Jay Cutler, Shawn Ray, Paul Dillet, Nasser El Sonbaty, Victor Martinez, Dennis James, Dexter Jackson, Darrem Charles, Johnnie Jackson, Branch Warren, Troy Alves, Milos Sarcev, Lee Priest, Gustavo Badell, Jean Pierre Fux, Flex Wheeler, Chris Cormier. Veja a lista dos Competidores que vão participar do Mr. Olympia de 2010.

Lista de Competidores do Mr. Olympia 2010:

- Anthony Jr., Melvin USA

- Cutler, Jay USA

- Freeman, Toney USA

- Greene, Kai USA

- Heath, Phil USA

- Jackson, Dexter USA

- Martinez, Victor Dominican Republic

- Piotrkowicz, Robert Poland

- Richardson, Craig USA

- Rockel, Ronny Germany

- Warren, Branch USA

- Winklaar, Roelly Netherlands

- Yamagishi, Hidetada Japan

Lee Haney e Ronnie Coleman estão em primeiro lugar na lista dos mais vitoriosos com 8 vitórias, logo em seguida vem Arnold Schwarzenegger com 7 vitórias, seguido de Dorian Yates com 6. Agora só resta saber o desse ano, vamos torcer. Repararam que o nome do Coleman não está na lista? Porque será?

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Exercícios Abdominais para deixar a barriga tanquinho

Os homens vivem atrás da boa forma, da chamada barriga tanquinho, aquela com os músculos definidos e sarados que dão até gosto de ver e ter, mas para isso você tem que aceitar a dura realidade, é preciso deixar d elado a cervejinha do fim de semana, e suar a camisa, seja na academia ou em casa.

A melhor maneira de se obter um corpo sardo é utilizar de exercícios abdominais para deixar a barriga tanquinho e bem definida. Não é difícil não, mas você tem que ter um pouco de persistência. Comece com séries de 15 abdominais, dando intervalos de 1 minuto entre cada série, pelo menos umas 10 vezes.

Flexionando o abdômen você consegue com que a musculatura se desenvolva e assim tem um condicionamento melhor para o exercício que não é difícil, e pode ser feito em qualquer hora, antes do trabalho, no horário de almoço e outros pequenos momentos de folga durante o dia.

TREINO PARA PERNAS GIGANTES

O básico para o desenvolvimento de pernas gigantes começa com aquele exercício que todos os fisiculturistas de verdade tem uma relação de amor e ódio. Isso mesmo: o agachamento livre! O agachamento é, e sempre será o exercício base para qualquer treino para pernas de verdade.

Pode esquecer todos aqueles aparelhos modernos com exercícios isolados, se você quiser pernas realmente grandes o exercício a ser dado prioridade tem que ser o agachamento! Infelizmente algumas pessoas simplesmente não conseguem ou não podem fazer o agachamento, então o treino deve conter alguns outros exercícios para completar a sua rotina. O fato é que ninguém gosta deste exercício, porém o amam pelos benefícios.

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Para quem não pode fazer o agachamento por causa de problemas nas costas ou nos joelhos, o legpress é a melhor alternativa para o agachamento livre, mas lembre-se nunca sacrifique a boa forma no exercício pela quantidade de peso. É o famoso caso do rapaz que coloca uma montanha de peso no legpress e não desce o peso nem sequer a metade, se você faz isso, escute este conselho: vá para casa comer fandangos com coca-cola que suas pernas crescerão mais do que fazendo isso.

Isto não vale apenas para o legpress e sim para todos os exercícios para as pernas, como a perna é um músculo grande e aguenta cargas extremas, as pessoas costumam exagerar nas cargas e massacrar a boa postura e execução. Para construir pernas gigantes é vital a execução correta dos exercícios, e é claro, com o máximo de carga possível.

O Treino

Este treino tem como objetivo o ganho de massa e principalmente volume muscular nas pernas. Pelo tamanho e força deste grupo muscular é muito importante saber descansar e não treinar demais, treine no máximo uma vez por semana e não se esqueça de comer bem durante este período, do contrário o treino terá sido em vão.

Exemplo de Treino

Agachamento Livre – 4 Séries com 8 Repetições

LegPress – 4 Séries com 10 Repetições

Extensor – 3 Séries até a falha

Flexor – 3 Séries até a falha

Serão usados o agachamento livre e legpress como os principais “construtores” de massa muscular e extensor e flexor como isoladores, para terminarem de fatigar e destruir(no bom sentido) todas as fibras musculares.

É importante você prestar muita atenção na execução dos exercícios, fazer todas as repetições de maneira controlada, tanto na descida como subida do peso. Mantenha 1 minuto de descanso entre as séries, e o tempo total de treino não deverá ultrapassar 1 hora.

Antes de iniciar o treino, faça no mínimo 10 minutos de corrida na bicicleta ergométrica e alongue de forma leve todos os músculos das pernas. Depois do treino, alongue novamente porém alongue o dobro de tempo do que no início. Isto é vital para maximizar a recuperação e evitar lesões a curto e longo prazo, de nada adianta dar o máximo em seu treino, se machucar e ter que ficar meses sem treinar.

Vitor Belfort pede para lutar contra Anderson Silva no UFC

Lutador ia encarar The Spider, mas lesão no ombro o impediu; pedido foi para presidente do campeonato

 

Vitor Belfort ainda não superou o fato de não poder subir no octógono para encarar Anderson Silva no UFC 112. E sua lamentação aumentou ainda mais depois que Vitor assistiu ao combate de “The Spider” contra Demian Maia no último sábado. Tanto que, por meio do seu Twitter, Belfort pediu para que a luta seja remarcada.

Em uma mensagem direta para Dana White, presidente do UFC, Belfort disse: “Dana, faça isso acontecer por mim e para todos os fãs”, disse o lutador que também fez apelos aos dirigentes do campeonato.

ESPECIAL: TUDO SOBRE UFC E O MUNDO DO MMA

Fórum: Você gostou da atuação de Anderson Silva?

Em outra mensagem, Vitor disse que Demian mostrou muito respeito por Anderson e foi bem na luta, mas que havia chegado a sua vez de entrar no octógono.

Vitor Belfort ainda está se recuperando de sua operação no ombro que o tirou do combate contra Anderson Silva no UFC 112.

Anderson Silva enfurece fãs

 A organização de um evento de MMA acarreta sempre alguns riscos. Pode haver um combate que se arraste quase até ao fim sem acontecer praticamente nada, pode haver uma decisão discutível a tirar o título a um campeão popular e pode ainda dar-se o caso de uma das maiores vedetas da companhia decidir que não lhe apetece bater no adversário. O que Dana White nunca esperou foi que tudo isto acontecesse na mesma noite.

Os problemas começaram no primeiro combate principal, que opôs Matt Hughes a Renzo Gracie. Sendo Hughes um wrestler exímio e Renzo um mestre de jiu-jitsu (ou não fosse ele um Gracie) poder-se-ia esperar uma grande luta no chão, mas ao invés disto tivemos quase 15 minutos de striking muito pouco conseguido. Renzo, que antes do evento declarou "bater como uma menina", foi desferindo golpes praticamente à toa. Já Hughes não fez muito melhor, com a diferença de que a meio do segundo assalto se lembrou que podia atacar a perna da frente de Renzo com pontapés. Se assim pensou, melhor o fez, sendo que perto do fim do terceiro assalto Renzo já caía com cada toque. A 20 segundos do final Hughes conseguiu mesmo o TKO, fruto de uma combinação de socos que derrubou o seu adversário, porém nessa altura as vaias do público já eram muitas.

De seguida tivemos B.J. Penn a defender o título de pesos leves contra Frankie "The Answer" Edgar. Penn ia pontuando com o seu jab, mas diga-se que Edgar se movia tanto que quase parecia desfocado. Ao longo de 25 minutos deu mostras de uma condição física excelente, sem nunca abrandar o ritmo, sendo que foi até no último assalto que conseguiu executar um takedown a Penn, coisa que o havaiano não sofria há anos na categoria de pesos leves. Contudo, e apesar de no final do combate Penn ser quem apresentava mais estragos no rosto, muitos fãs consideraram que o campeão tinha feito o suficiente para manter o título. Os juízes não pensaram assim e deram a vitória a Edgar por decisão unânime, que assim se tornou o novo campeão de pesos leves da UFC.

Quando se poderia pensar que a noite seria lembrada pelo triunfo de Edgar sobre Penn, eis que Anderson Silva se encarregou de mudar os planos. Se as prestações do brasileiro contra Patrick Côté e Thales Leites já tinham encolerizado Dana White, esta última contra Demian Maia conseguiu enervar o patrão da UFC ao ponto de sair para os bastidores antes mesmo de o combate terminar, recusando-se mesmo a colocar o título à cintura de Silva como é apanágio fazer-se com os campeões.

Anderson iniciou a luta praticamente a dançar, atingindo Maia quando e como queria, parecendo disposto a ridicularizar o seu adversário. Demian, nitidamente receoso de ser rapidamente posto KO caso descurasse a sua guarda, recusava-se a tomar a iniciativa e ia simplesmente contornando Silva. Este começou a dar mostras de impaciência ao segundo assalto, desafiando nitidamente Maia a bater-lhe, coisa que o candidato não ousava fazer. Chegado a meio do terceiro assalto, numa altura em que Demian já tinha o rosto muito castigado, Anderson Silva pareceu fartar-se e decidir dar a provar ao adversário o seu próprio remédio, limitando-se a fugir de Maia (chegando até a refugiar-se atrás do árbitro) até ao final do quinto assalto. Durante estes longos minutos em que o próprio Demian desesperava com a falta de acção de Silva, o público foi por turnos vaiando o campeão, gritando o nome de Maia e gritando até por Georges St. Pierre, que segundo alguns rumores pode estar na calha para enfrentar Anderson Silva.

Na conferência de imprensa final Anderson Silva queixou-se de falta de respeito da parte de Demian Maia e alegou que a sua exibição tinha sido justamente para castigar essa atitude. Todavia esta desculpa não convenceu Dana White, que admite não saber o que fazer com o brasileiro, já que este teima em tratar cada suposto candidato em pesos médios como um insulto e um desperdício das suas capacidades. A solução poderá estar em dar-lhe combates mais apelativos contra adversários que tenham efectivamente a mínima possibilidade de o vencer, nem que para isso se tenha de pôr Silva a combater em pesos pesados. Diga-se em abono da verdade que o talento de Anderson é tal que este poderia mesmo vir a conquistar o título de pesados, especialmente se a UFC continuar sem conseguir contratar um certo e determinado russo.

Lista completa de resultados do UFC 112:

Anderson Silva venceu Demian Maia por decisão unânime.

Frankie Edgar venceu B.J. Penn por decisão unânime.

Matt Hughes venceu Renzo Gracie por TKO (4:40 do terceiro assalto).

Rafael dos Anjos venceu Terry Etim por submissão (4:30 do segundo assalto).

Mark Munoz venceu Kendall Grove por TKO (2:50 do segundo assalto).

Phil Davis venceu Alexander Gustafsson por submissão (4:55 do primeiro assalto).

Rick Story venceu Nick Osipczak por decisão dividida.

DaMarques Johnson venceu Brad Blackburn por TKO (2:08 do terceiro assalto).

Paul Kelly venceu Matt Veach por submissão (3:41 do segundo assalto).

Jon Madsen venceu Mostapha Al-Turk por decisão unânime.

Continuem atentos ao Record Online, e lembrem-se que dispõem do endereço mmanorecord@gmail.com para as vossas perguntas, críticas ou sugestões. Em breve teremos aqui a antevisão do evento Strikeforce: Nashville, que promete acção para todos os gostos. Até lá!

Autor: JORGE TIMÓTEO

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O que você come depois do exercício conta, e muito

Prefira pouco carboidrato depois da malhação

Lanche pobre em carboidratos facilita a estocagem de açúcar nos músculos

O que você come depois do exercício conta, e muito

O que você come depois da malhação faz uma grande diferença. Estudo recém-publicado no Journal of Applied Physiology revelou que comer um lanche pobre em carboidratos depois do exercício aumenta a sensibilidade à insulina, tornando mais fácil para o corpo retirar açúcar do sangue e estocá-lo nos músculos e outros tecidos, onde será posteriormente usado como combustível.

A insulina é o hormônio responsável por levar o açúcar do sangue para dentro das células. Segundo os pesquisadores da Universidade de Michigan, os achados são mais um em um número cada vez maior de pesquisas que mostram que muitos dos benefícios do exercício derivam da última sessão de exercício e não de semanas ou meses de treinamento. “Muitas das melhorias no metabolismo associadas com a atividade física vêm da mais recente sessão de exercício e não ao aumento no condicionamento físico per se”, diz Jeffrey Horowitz.

A pesquisa observou os efeitos de três diferentes lanches no metabolismo depois de 90 min de exercício moderado na esteira e em uma bike estacionária, comparado ao metabolismo basal (de repouso). O primeiro consistiu de uma refeição balanceada com carboidrato, gordura, proteína e um teor calórico que batia com o gasto na atividade física. O segundo, com o mesmo conteúdo calórico, continha 200 g de carboidrato (menos da metade do encontrado na refeição balanceada). O terceiro continha menos calorias que as queimadas no exercício (1/3 menos que os dois outros lanches) e um alto teor de carboidrato. Os pesquisadores constataram que o lanche número 2, com um teor menor de carboidrato, é o que mais aumentou a sensibilidade das células à insulina.
Fernando Fischer / Texto: Vanessa de Sá

sportlife/terra

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Anvisa libera a creatina

Agência divulga precificação do produto e permite que a substância seja comercializada como medicamento tarjado e controlado por receita médica

A creatina é essencial no processo de fornecimento de energia para o corpo

Anvisa libera a creatina

Após 7 anos de proibição e um incansável debate entre a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), a indústria de suplementos alimentares e o setor acadêmico, a creatina finalmente teve sua comercializacao liberada no Brasil como medicamento tarjado e controlado por receita médica. Embora a resolução nº 1 226 tenha sido publicada em abril de 2009, somente no dia 16 de março deste ano é que a Anvisa publicou a precificação do produto, ou seja, os parâmetros do preço para venda ao consumidor final.

A creatina é uma molécula encontrada no corpo humano e obtida através da ingestão de carne e peixe. É essencial no processo de fornecimento de energia, sendo útil, portanto, em casos onde exista uma necessidade de reposição rápida de energia. A suplementação de creatina contribui ainda com o ganho de massa magra para todos os casos, esportes ou modalidades onde isso seja útil ou necessário.

Para Érico Caperuto, mestre em fisiologia humana e doutor em biologia celular e tecidual pela USP, e diretor técnico do Instituto de Ciência em Nutrição e Performance, a liberação é tardia e imperfeita, já que a substância só poderá ser vendida com prescrição médica, e não regulada como alimento, como ainda defendem especialistas em suplementação alimentar. “Ainda assim, a medida demonstra flexibilização e modernização da Anvisa, que, ao menos, se abriu ao debate e compreendeu os benefícios do uso da Creatina“, afirma Caperuto.

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